Mutluluk hormonunu artıran yiyecekler

Mutluluk hormonunu artıran yiyecekler

Paylaşmanız veya iletmeniz gereken şeyler varsa kimi zaman birilerini arar, haberleşirsiniz. Ki, bu sıklıkla olur. Tıpkı sizin gibi hücrelerinizin de işlevlerini sürdürebilmeleri için en az sizin kadar haberleşmeye ihtiyaçları vardır. Nöronlar, sinir sisteminizde bulunan hücrelerdir ve nörotransmitter adı verilen özel kimyasallar kullanarak birbirleriyle haberleşirler. Bir nevi hücrelerin kelimeleri gibi. Dolayısıyla vücudunuzdaki her aktivitenin sinyali nörotransmitterlerle gönderilir. Hormonlar ise salgı bezleri tarafından kan dolaşımına salındıktan sonra, vücudunuzun işleyişinden nasıl hissettiğinize kadar her şeyi kontrol etmek için çeşitli organlar ve dokular üzerinde hareket eden kimyasal habercilerdir. Hormonlar ve nörotransmitterler arasında, nereden salgılandıkları dışında işlevsel olarak çok büyük farklar yoktur.

Bazı hormonların mutluluk ve zevk de dahil olmak üzere olumlu duyguları teşvik etmeye yardımcı olduğu bilinir. “Mutluluk hormonları” diye adlandırdığımız bu hormonlar kan dolaşımı yoluyla farklı organ ve dokulara taşınırken, “mutluluk nörotransmitterleri” ise sadece beyinde ve nöronlar aracılığıyla doğrudan iletişim kurdukları merkezi sinir sisteminde meydana gelir.

Son yıllarda yapılan araştırmalar mutluluğun yalnızca bir ruh hali olmaktan öte fizyolojik olarak büyük etkileri ve faydaları olan bir durum olduğunu gözler önüne seriyor. Depresyonda olup olmamak yahut mutsuz hissedip hissetmemekten öte kalp, beyin gibi organların, kimi hastalıkların mutluluk durumuyla iyiye gidebildiği/hastalık risklerinin azalabildiği görüldü. Anladık ki “mutluluk biyolojisi” bedenimizin arka planında gülücükler saçmak ve iyi hissetmemizi sağlamaktan çok daha büyük işlevler üstleniyor. O halde vücudumuzda mutluluk ve hazdan sorumlu dört unsura bir göz atalım:

Dopamin

Öğrenme, motor işlevleri, hafıza gibi durumların yanı sıra zevk duyusuyla ilişkilidir. “Haz hormonu” olarak da bilinen dopamin, beyninizin ödül sisteminin önemli bir parçası olan bir hormon ve nörotransmitterdir. Tüm dopaminin yaklaşık %50’si bağırsakta üretilir dolayısıyla sağlıklı bir bağırsak florası dopamin salınımı için önemlidir. Mutluluk verme ve canlandırma işlevleri vardır. Aynı zamanda açlıkta ve toklukta da rol alır. Bunun dışında insan vücudunda farklı mekanizmalarda da etkilidir. 

Mutluluk hormonunu artıran yiyecekler

Oksitosin

“Aşk hormonu” veya “kucaklaşma hormonu” olarak da bilinir. Bir evcil hayvanla oynadığınızda, bir bebekle ilgilendiğinizde, emzirmede, el ele tutuştuğunuzda, kucaklaştığınızda veya bir başkasına iltifat ettiğinizde beyinde aktifleşir. Dolayısıyla bağlanma ve güven duygusuyla ilişkilidir. İşlevlerinden biri de stresi düzenlemeye ve sinir sistemini sakinleştirmeye yardımcı olan bir nörotransmitter olarak çalışmasıdır.

Endorfin

Vücudunuzun stres veya rahatsızlığa tepki olarak ürettiği “ağrı kesici” olarak da bilinen kimyasaldır. Güldüğünüzde, egzersiz aktivitelerinde veya bitter çikolata tüketildiğinde aktifleşebilir. Endorfin seviyeleri ayrıca yemek yeme, egzersiz yapma veya seks gibi haz veren faaliyetlerde de yükselir. Endorfin de sizi mutlu eder, ancak bunu biraz farklı bir şekilde yapar. Vücudun doğal morfin alıcılarına bağlanarak sinir sisteminde ağrı sinyallerinin iletimini engeller.

Serotonin

“Duygudurum düzenleyici hormon” olarak bilinir.Gün içinde ruh haliniz sıklıkla değişir, serotonin ise ruh halinizi dengelemeye yardımcı olur. Serotonin, beynin bir bölümünden diğerine mesajların iletilmesine yardımcı olan bir nörotransmitterdir ve sadece beyinde değil, kan trombositlerinde ve sindirim sisteminde de bulunur.  Vücudun pek çok yerinde bulunması nedeniyle ruh hali, iştah, uyku ve hatta davranışlar dahil olmak üzere birçok vücut sistemini etkiler.

Mutluluk hormonunu artıran yiyecekler

Mutluluk Hormonları Ne İşe Yarar?

Mutluluk fizyolojisi ve bu fizyolojide yer alan öğeler üzerine yapılmış ve tamamlanmış pek çok araştırma olsa da, hala bu alanda araştırılması beklenen fazlasıyla unsur var. Yine de şu ana dek elde edilmiş verilerle mutluluk hormonlarının bazı işlevlerinden bahsedebiliriz. 

2009 yılında yapılan bir araştırmada depresif bozuklukları olan yetişkinlerin yüzde 38’inde meyve ve sebzelerde bulunan folat bakımından eksiklik yaşadıkları görülmüştür. Araştırmacılar, folik asit eksikliğinin vücudun duygudurum düzenleyicileri olarak işlev gören nörotransmitterleri üretme yeteneğini bozmuş olabileceği sonucuna vardı. Dolayısıyla mutluluk hormonlarının depresif ruh halini önlediği sonucuna varabiliriz. 

Mutluluk hormonları ve bağırsak bakterileri üzerinde yapılan araştırmalar ise bağırsak florasının düzenlenmesi sonucunda mutluluk hormonu kompozisyonunda yaratılan olumlu değişikliklerin, Parkinson hastalığının semptomlarının iyileşmesine katkıda bulunduğuna ulaşmıştır. Beyindeki düşük serotonin seviyelerinin hem depresyon hem de öfke ile ilişkili olduğu bilinmektedir. Serotonin dengesinin öfke kontrolünde önemli bir yeri olduğu sonucuna varabiliriz. 

Bir başka araştırmada ise araştırmacılar, beynin tat alınmasa dahi yiyeceklerin kalori içeriğine tepki verebildiğini keşfettiler. Beynin dopamin ödül sistemi hakkındaki bulguları, diyet gazoz içen birçok insanın neden hala kilo aldığına ışık tutmaya yardımcı olabilir. Buradan tatlandırıcı içeren “diyet içecekler”in de haz mekanizmasını bulandırıp daha çok yemeye sevk ederek kilo alımına dolaylı olarak katkıda bulunduğunu söyleyebiliriz.

Mutluluk hormonları ağrıları azaltma yönünde de rol alır. Örneğin serotonin ağrıyı azaltma, iştahı azaltma ve sakinlik hissi yaratma etkisine sahipken endorfin de doğal olarak ağrı kesici işlevleri olan bir kimyasal habercidir. 

Mutluluk Hormonları Nasıl Salgılanır?

Mutluluk hormonlarının salgılanmasında egzersiz, kucaklaşma, beslenme gibi pek çok faktör etkilidir. Gıdalardaki besin etken maddeleri mutluluk hormonlarını uyarır ve yediğiniz gıdada bulunan öncüllerin miktarına bağlı olarak, az ya da çok belirli bir nörotransmitter üretilir. Bu durum oldukça basit görünse de, gıdaların çoğu zaman birden fazla besin maddesi içeriyor olması ve bu farklı besin maddelerinin birbiriyle etkileşime girmesi mutluluk nörotransmitterlerin üretimini ve salınımını etkileyen unsurlardır. Bu durum son yıllarda yapılan pek çok araştırmanın konusu olmuştur.

Dopamin: Yeme davranışları çoğunlukla yemek yeme esnasında salınan bir kimyasal olan dopamine bağlıdır. Dopamin, vücuda besin alındığında temel bir ihtiyacın karşılandığını hissettiren zevkli bir duyum üretir. Tersine, açlık durumu ise beslenme ihtiyacını doğurur. Yoğun açlık durumunda beyin az miktarda yemekten daha fazlasına ihtiyaç duyar , bu yüzden daha az dopamin salgılayarak daha az doygunluk hissettirir. Bu da daha az tatmin yaratıp, daha fazla yeme isteği oluşturur. Bu yüzden uzun süreli açlık yaşadığınızda daha fazla yemek yemek istersiniz. 

Düşük kilodaki insanların beyinleri, vücudun beslenme ihtiyacının daha fazla olması sebebiyle normal kiloya sahip insanlardan daha az dopamin salgılar. Aynı şekilde yüksek kiloya sahip bireylerin beyinleri de daha az dopamin salgılar. Bu da yüksek kilolu insanlarda her seferinde haz almak için daha fazla yeme ihtiyacı doğurur. Dolayısıyla ağırlıkları bakımından zıtlık olsa da yetersiz beslenenler ve obezler artan yemek yeme ihtiyacı ve yetersiz çalışan beyin dopamin sistemine sahiptirler. Bu sistemi genetik faktörler, hastalıklar, gıda bağımlılıkları ve tekrarlayan kilo alıp verme döngüleri bozabilir.

Düşük dopamin seviyeleri; sık ruh hali değişiklikleri, odaklanma güçlüğü, yorgunluk, kaygı ve aşırı yeme ataklarına neden olabilir. Aynı zamanda yüksek şeker içeren bir beslenme düzeninde, beyinde ödül sinyali veren nöronların tepkisini azalır ve gecikir. Tokluk hissetmenizi sağlayan ve aşırı yemenize engel olan olan sinirsel devre bulanıklaşır. Bu da aşırı yeme ataklarının dopaminle ilişkisinin bir başka izahıdır.

Serotonin: Yüksek triptofan içeren gıdalar tüketildiğinde beyindeki serotonin seviyeleri artma eğilimi gösterir. Triptofan; insan vücudunda sentezlenemeyen, gıdalarla alınması gereken bir protein yapı taşıdır ve serotonin yapımında anahtar bileşendir. Triptofan en çok protein açısından zengin gıdalarda bulunur. Ancak yeterli protein almanın ötesinde, beraberinde glikoz tüketimiyle beynin triptofandan en iyi şekilde yararlanması sağlanabilir. Glikoz tüketimi sonrasında salgılanacak insülin hormonu, hücrelerin glikoz kullanmasına yardımcı olmanın yanı sıra, kaslara kandan belirli miktarda protein yapı taşı (amino asit) almasını da sağlar. Bu amino asitler normalde kan beyin bariyerini aşabilmek için triptofan aminoasidi ile rekabet halindedir. İnsülin ise beyne girmeye çalışan diğer aminoasitleri saf dışı bırakıp triptofanın beyne ulaşmasını ve serotonine dönüşmesini kolaylaştırır. 

Araştırmalar, diyet yapan insanlarda azalan karbonhidrat alımı nedeniyle serotonin düzeylerinin düştüğünü ve bu durumun diyete başlanılan ilk iki hafta depresyon benzeri belirtiler görülme ihtimalini artırdığını gösterir. Dolayısıyla serotonin hormonunun canlandırıcı etkisinden faydalanabilmek için protein tüketildiğinde hemen sonrasında az miktarda karbonhidrat tüketimi işe yarayabilir. Aynı zamanda folik asit eksikliği de serotonin üretimini zorlaştırır. 

Oksitosin: Oksitosin salgılanması; duyma, görme, tat alma, dokunma ve koku gibi uyaranlara yanıt olarak gerçekleşir. Aynı zamanda stres etkilerini dengelemek için stres zamanlarında da üretilir. Bağırsak bakterilerinin oksitosin üretimini uyarabildiği, böylece yara iyileşmesini ve kas sağlığını desteklediği böylelikle bu kimyasalın sağlıklı yaşama katkıda bulunabileceği biliniyor. Son yıllarda yapılan araştırmalar, oksitosinin insan metabolizmasında sanılandan çok daha geniş bir rol oynadığını, bağışıklık sistemini, iyileşmeyi ve hatta ağrı eşiğini etkilediğini gösteriyor. 

Endorfin: Şeker içeriği yüksek veya damak tadını yoğun şekilde uyaran gıdaların endorfin yükseltmekte etkili olduğu bilinir. Ancak bu sadece geçici tatmin sağlayan bir tepkidir,  çünkü yemeğin ruh hali üzerindeki gerçek etkisi uzun vadede gerçekleşir. İç organlarımızın düzgün çalışması için sağlıklı besinlere ihtiyaç duyması nedeniyle, sağlığımızı korumak ve uzun vadede iyi bir ruh haline sahip olmak için diyetinizde düzenli bir besin akışı yaratmanız gerekir. Ayrıca egzersizin de endorfin salgılanmasında etkilidir. Hatta sadece endorfini değil, düzenli fiziksel aktivite aynı zamanda dopamin ve serotonin seviyenizi de yükseltebilir, bu da fiziksel aktiviteyi mutluluk hormonlarınızı artırmak için harika bir seçenek haline getirir.

Bunların dışında bağırsak mikrobiyomu, dopamin ve serotonin dahil olmak üzere mutluluk nörotransmitterlerinin üretiminde olumlu atkı sağlar. Sadece nöronların birbirleriyle iletişimini sağlamakla kalmaz, sinir sistemini  bağırsaklara da bağlar. Başka bir deyişle “mutlu bir bağırsak, mutlu bir zihin demektir” diyebiliriz. 

Mutluluk hormonunu artıran yiyecekler

Mutluluk Hormonlarını Artıran Yiyecekler Nelerdir?

Mutluluk hormonlarının salgılanmasında beslenmemizde yer alan gıdaların büyük yeri vardır. Mutluluğu artıran bazı beslenme ipuçlarına ve bunu sağlayan besinlere dair aşağıda sıralanan önerilere göz atabilirsiniz!

  • Serotonin hormonunun canlandırıcı etkisinden faydalanabilmek için protein tüketildiğinde onunla birlikte az miktarda (yaklaşık 15 gr karbonhidrat = 1 meyve = 1 tabak sebze yemeği) tüketimi işe yarayabilir.
  • Folik asit eksikliği beyindeki serotonin seviyelerinin düşmesine neden olur. 
  • B6 vitamini, serotonin üretimini artırır ve genellikle triptofan sağlayan gıdaların çoğunda bulunur. Ayçiçeği tohumu, kümes hayvanları, balık, antep fıstığı ve muz B6 içeren gıdalara örnektir.                                                                                            
  • Tirozin adı verilen bir amino asit, dopamin üretimini artırır. Tirozin yüksek protein içeren gıdalarda bulunur. Bu yiyecekler arasında balık, kümes hayvanları, et ve yumurta sayılabilir. Şayet vegansanız baklagiller, peynir, süt veya tofu gibi yüksek proteinli yiyecekleri de alternatif olarak kullanabilirsiniz.
  • Probiyotik bakteri L. reuteri oksitosin ve serotonin sentezini artırır.
  • Triptofan serotonin salgılanmasını sağlar. Triptofan içeren yiyeceklerin beslenmeye eklenmesi olumlu bir ruh haline uzun vadede katkıda bulunacaktır. Bu yiyeceklere örnek olarak ay çekirdeği, soya fasulyesi, yulaf, spirulina, patates, süt, morina, somon, yumurta, nohut gibi gıdalar gösterilebilir.
  • Bağırsakta üretilen kısa zincirli yağ asitleri bütirat ve asetatın serotonin üretimini arttırdığı gösterilmiştir. Orta derecede et ve yağ içeren, lif açısından da zengin bitkisel gıdalardan oluşan bir diyet, asetat ve bütirat üreten bağırsak bakterilerini destekleyecektir. 
  • Rafine karbonhidratlar, yoğun yağ ve şeker içeren Batı tarzı diyet, bağırsakta mutluluk hormonlarını artırmaya yarayan bakterilerin sayısında azalmaya sebep olur. Dolayısıyla bu besinleri tükettiğinizde anlık olarak mutlu hissetseniz dahi uzun vadede ruh durumunuza olumsuz etkileri olacaktır.  
  • Bağırsak mikrobiyomu mutluluk için oldukça önemli bir rol oynar. Dolayısıyla probiyotik ve prebiyotik alımınızı artırmak dopamin, serotonin ve oksitosin seviyenizi de artırmanızı sağlar. Probiyotik besinlere örnek olarak turşu, kombucha, kefir, probiyotik mayalanmış yoğurt ve prebiyotiklere örnek olarak da kurubaklagiller, tam tahıllar, domates, sarımsak, soğan, pırasa gibi sebzeler gösterilebilir.
  • Yeşil çay tüketimiyle dopamin ve serotonin üretimini artırabilirsiniz. .                          

Bütün bunların dışında belki sevdiğiniz birileriyle yürüyebilirsiniz. Şayet böyle biri yoksa, ki umarım vardır, sevecek ve sizi seven birilerini bulun. Kocaman sarılın, yemeklerinizi birileriyle paylaşın ve içinizden geldiği her an sevdiğinizi söyleyin: doğaya, insanlara yahut yüreğinizde her neye yer varsa. Egzersiz yapın, uğraşmaktan keyif aldığınız küçücük bir şey dahi olsa ona vakit ayırmaya çalışın. Deneyin, belki yeniden, yeniden… Mutluluk hormonlarınızın coştuğu güzel günler dileğiyle!

KAYNAKLAR

  1. https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/feel-good-hormones-how-they-affect-your-mind-mood-and-body
  2. https://www.healthline.com/health/happy-hormone
  3. https://atlasbiomed.com/blog/serotonin-and-other-happy-molecules-made-by-gut-bacteria/
  4. https://greatergood.berkeley.edu/article/item/the_biology_of_happiness
  5. https://lsa.umich.edu/psych/news-events/all-news/faculty-news/how-the-pandemic-got-us-addicted-to-longing—and-why-it-s-bad-f.html
  6. https://health.ucsd.edu/news/features/pages/2016-02-26-good-mood-foods-natural-serotonin.aspx
  7. https://goaskalice.columbia.edu/answered-questions/serotonin-and-foods
  8. https://web.colby.edu/st297-global18/2018/10/28/serotonin-dopamine-the-neurological-benefits-of-chocolate/
  9. https://www.tmc.edu/news/2016/11/food-coma-truth-turkey-tryptophan/
  10. https://www.scu.edu/illuminate/thought-leaders/phil-kesten/sugar-the-sweetest-craving.html
  11. https://news.umich.edu/high-sugar-diet-dampens-release-of-dopamine-triggering-overeating/
  12. https://www.rrcc.edu/sites/default/files/learning-skills-step5FoodMoodAndNeurotransmitters.pdf
  13. https://digitalcommons.wou.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1140&context=honors_theses
  14. https://sites.psu.edu/siowfa15/2015/12/04/food-affects-our-moods/
  15. https://sites.tufts.edu/nutrition/winter-2014/the-dope-on-dopamine/
  16. https://sites.bu.edu/ombs/2014/11/17/food-addiction-why-you-cant-eat-just-one-oreo/
  17. https://www.bumc.bu.edu/busm/2019/10/17/ew-study-provides-more-evidence-of-behavioral-biological-similarities-between-compulsive-overeating-and-drug-addiction/
  18. https://www.gvsu.edu/counsel/nutrition-and-neurotransmitters-week-two-323.htm
  19. https://anesthesiology.duke.edu/?p=534
  20. https://www.ksre.k-state.edu/fcs/agent-resources/lesson-series/fcs-lesson-series/MF3051%20emotional%20appetite%20the%20food%20and%20mood%20connection.pdf
  21. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/cravings/
Sena Zengin